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不吃肉也能增肌吗(附一日三餐食谱)

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  看着他近乎完美的肌肉线条,你能相信,他也是一个百分之百的素食者吗?但是,很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度,因为,他们最质疑的一点是:

  可见,仅靠植物性蛋白,你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌,不是一定需要动物性蛋白的支持。

  毕竟,「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上,从营养学的角度看,素食增肌远比你想象中的要简单。

  Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。

  不过,对于素食增肌的健身者,还有一些额外的建议:

  另外,如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯,以及各类蔬果等未经加工的食物,就完全不用担心自己会发胖。相反,它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促使脂肪燃烧。

  对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如,一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 28 克(按照每天 5 餐来计算)。

  的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

  说了那么多,还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看,一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

  实际上,素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突:

  最重要的是,你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象,在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后,他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。

  很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了,又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识,还有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。

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